¿CÓMO TOMAR MÁS FIBRA?

¿CÓMO TOMAR MÁS FIBRA?

La fibra es la parte de las plantas (vegetales, frutas, hortalizas, etc) que resiste a la digestión y absorción del intestino delgado y pasa al intestino grueso, donde se fermenta. 

No podemos considerarla nutriente porque no aporta proteínas, hidratos de carbono o grasas, pero sin embargo sí tienes funciones esenciales en nuestro organismo, como ayudar a los movimiento peristálticos de nuestro intestino que producen la evacuación de las heces.
                                            
Además su bajo consumo se asocia también a malas digestiones o gases.
Es muy común consumir poca cantidad de fibra: sólo entre el 1,5% y el 6,8% de la población española adulta llega a cubrir las recomendaciones de ingesta diaria de fibra (según datos de la evaluación nutricional de la población española realizada por la AESAN –Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición- y el Ministerio de sanidad, servicios sociales e igualdad).
Además de las citadas, existen otras ventajas de consumir una cantidad adecuada de fibra al día, como son:
  • Tenemos mayor sensación de saciedad al comer,
  • Se mantienen los niveles de azúcar en sangre más estables,
  • Disminuye los niveles de grasas en sangre,
  • Se contrarresta la acidez del intestino previniendo gases, putrefacciones y enfermedades más crónicas como el cáncer de colon.

                                       

La fibra se encuentra exclusivamente en el reino vegetal: verduras, frutas, cereales (integrales especialmente), legumbres y frutos secos.

Existen dos tipos de fibra:
  • Fibra soluble: son pectinas, gomas y mucílagos que se encuentran en las pulpas de las frutas o las hojas de los vegetales. Al hidratarse con agua forma geles y sustancias viscosas que aumentan e hidratan el bolo fecal ayudando a su eliminación. Se encuentra en: legumbres, patatas, zanahorias, brócoli, avena, manzanas, plátano, frutos secos.
  • Fibra insoluble: son las celulosas, ligninas y hemicelulosas de los alimentos. Absorbe agua y facilita los movimientos intestinales. Se encuentra en: salvado de trigo, pan integral, cereales integrales, frutas (en la piel), tomate, coliflor y apio.
Necesitamos consumir unos 30 gr. de fibra en una proporción de 1 a 3, osea 3 veces más fibra insoluble que soluble.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla, pero en cualquier caso, los alimentos más ricos en fibra son: legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Consejos para asegurar el aporte diario de fibra:
  • Cámbiate al pan integral! Sabe igual, y aporta el doble de fibra
                                     
  • Come dos raciones de verdura al día diferentes.
  • Come tres piezas de fruta al día; es lo que se recomienda; y de ellas, que una sea cítrico y la otra una manzana.
  • Come un puñado (20-40gr) de frutos secos a media mañana, te aportará energía y te aseguras el aporte de fibra.
  • Consume legumbre 2 ó 3 veces a la semana, incorpóralas a las ensaladas o sopas, así te será más fácil.
  • Salvado de avena: añadelo a los zumos, ensaladas, yogures, purés o cremas.